Exercício Físico e o Sono no Adulto

12/03/2022
"A prática regular de exercício físico tem um impacto positivo no sono a ponto de ser utilizado como parte do tratamento não-medicamentoso da insônia."
"A prática regular de exercício físico tem um impacto positivo no sono a ponto de ser utilizado como parte do tratamento não-medicamentoso da insônia."

Existem inúmeros benefícios relacionados ao exercício físico regular como, por exemplo, redução no risco de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes. Além disso, o exercício físico regular melhora a capacidade funcional (habilidade do corpo em fazer atividades físicas em geral), melhora da autoestima e aumento na qualidade de vida. Mas, você sabia que o exercício físico também melhora a qualidade do teu sono?

Pois é. A prática regular de atividade física (pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada e/ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica intensa) faz com que você adormeça mais rapidamente, aumente o tempo no sono reparador e aumente o tempo total de sono. Isso tudo ocorre devido as alterações na composição corporal, metabolismo, função cardiológica entre outras.

Mas, como o exercício físico pode me ajudar a melhorar o sono?

Os efeitos agudos e imediatos do exercício físico incluem a fadigabilidade do sistema nervoso central (teu cérebro fica "cansado"), melhor controle da temperatura corpórea (quando a temperatura do corpo cai você começa a ter mais sono e quando a temperatura aumenta durante a noite é um dos sinais que logo você irá acordar) e alterações na frequência e variabilidade cardíaca (indicando uma melhora na função do sistema nervoso autônomo - a parte responsável por gerir os processos fisiológicos do seu corpo).

Conforme você cria sua rotina de exercício físico, teu corpo começa a melhorar o controle glicêmico (melhorando o metabolismo), aumenta a liberação de hormônio do crescimento (hormônio que atua na manutenção da estrutura e metabolismo do corpo) e aumenta a secreção de fator de crescimento derivado do cérebro (uma proteína responsável pela manutenção e saúde do sistema nervoso central e atuando no aprendizado e na redução das chances de demências e declínios cognitivos).

E após alguns meses de exercício físico regular, já existem melhoras na composição corporal e no nível de aptidão física - duas variáveis fisiológicas muito importante para a saúde que também afetam a qualidade do sono. Além disso, o exercício crônico tem um efeito antidepressivo e ansiolítico - duas condições clínicas que afetam negativamente o a qualidade do sono. 

Além de tudo, a cronicidade da atividade física tende a regular o ciclo circadiano de modo que a período de sono seja suficiente para recuperar de toda a fadiga acumulada durante o período de vigília (acordado).

Mas, e o exercício físico a noite antes de ir dormir? Ainda é muito controverso. Na teoria, a prática de atividade física moderada-intensa no período da noite (aprox. 2 horas antes de ir dormir) pode piorar o sono devido ao aumento na temperatura corporal e na estimulação simpática (luta ou fuga). Porém, existem pessoas que a prática de atividade física intensa a noite não prejudica em nada a qualidade do sono. Ou seja, essa decisão deve partir de você e do seu profissional de confiança e, como regra geral, deve-se levar em conta como você se sente e dorme após o exercício. Se correr antes de dormir não altera teu sono, vida que segue!


Por Ricardo Schultz Martins

  • Bacharel em Fisiologia do Exercício pela Acadia University
  • Mestre em Fisiologia do Exercício pela Brock University
  • Especialista em Suplementação Esportiva pela Dietitians of Canada
  • Acadêmico de Medicina pela Universidade do Planalto Catarinense