Força Muscular - o que você precisa saber

29/05/2021
A manutenção da força muscular é de extrema importância para um evenlhecimento saudável.
A manutenção da força muscular é de extrema importância para um evenlhecimento saudável.

De uma maneira bem simples, a força muscular é capacidade que seu músculo tem de contrair e movimentar algo, podendo ser o corpo ou algum outro objeto. Por exemplo, ao se levantar, os membros inferiores precisam gerar força para que você saia da cadeira. Ou seja, já deu para imaginar a grande importância da força muscular e seu impacto na sua autonomia e capacidade de fazer atividades do dia a dia.

De uma maneira geral, a força muscular é dependente do tamanho das fibras musculares e da capacidade dos nervos de ativá-las. Ou seja, possuem um componente muscular (como, por exemplo, o tamanho do músculo) e um componente neurológico (recrutamento, coordenação, etc). Por isso, qualquer estímulo de treinamento que sobrecarregue o músculo e/ou sistema nervoso podem aumentar a capacidade do músculo em gerar força.

Sempre ouve um grande debate sobre como é a melhor prescrição para o treinamento de força. Porém pesquisas recentes demonstram que qualquer intesidade acima de 30% nos exercícios resistidos é capaz de aumentar a força muscular pois tem impacto tanto na parte muscular como neurológica. Claro, se teu objetivo é aumentar apenas força muscular, você irá se beneficiar do uso de uma intensidade (%RM) mais alta devido ao maior ganho de força devido ao aumento na especificidade do estímulo. Por exemplo, um exercício feito com >85% do 1RM (repetição máxima) apresentam ganhos de força maiores que um exercício feito entre 30-60% do 1RM. Mas, no final do dia, ambos tendem a ter uma melhora na força muscular. 

Isso é extremamente importante porque o processo do envelhecimento é acompanhado de uma redução na força muscular o que pode facilitar quedas, fraturas e uma redução na autonomia. Por isso, é importante saber que mesmo intensidades mais baixas podem, sim, melhorar a força para idosos e pessoas com problemas de saúde.

Tá, Ricardo, você comentou sobre 1RM. Mas o que é isso?

Como o nome diz, é a capacidade máxima que o corpo consegue fazer em um determinado exercício o que torna possível quantificar as cargas otimizadas para seu objetivo - como, por exemplo, potência, força, hipertrofia, etc. Esse teste pode ser tanto através do protocolo direto de 1RM como através dos protocolos indiretos de 1RM - que devem ser prescritos conforme as limitações do indivíduo e devem ser feitos com o auxílio de um profissional qualificado.

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Por Ricardo Schultz Martins

  • Bacharel em Fisiologia do Exercício pela Acadia University
  • Mestre em Fisiologia do Exercício pela Brock University
  • Especialista em Suplementação Esportiva pela Dietitians of Canada
  • Acadêmico de Medicina pela Universidade do Planalto Catarinense