Os Princípios da Autoliberação Miofascial

28/05/2022

O número de pessoas tornando-se ativas vêm crescendo, mesmo que de maneira insuficiente, nos últimos tempos e, com isso, o número de lesões e condições relacionadas ao exercício - como a dor muscular de início tardio (aquela dorzinha que você sente no dia seguinte) e redução da amplitude de movimento gerada pela inflamação muscular - também aumentam de maneira proporcional. Desse modo, existe a necessidade de identificar maneiras de reduzir tais situações dolorosas, mas benignas, relacionadas à prática da atividade física - sendo uma das mais famosas a autoliberação miofascial (ALM) - maneiras que visam manter as pessoas ativas sem que ocorram lesões.

Na teoria, a ALM melhora as adesões musculares causadas pelo processo natural de recuperação pós-exercício físico, diminui a tensão e rigidez muscular, diminui a dor, edema e espasmo muscular, melhora a amplitude de movimento articular e mantém o atleta recuperado para continuar com a rotina de treinamento/competição.

Mas, como posso utilizar a ALM na minha rotina?

Existem três tipos principais de ALM: a foam roller (ou rolo de espuma), o bastão de massagem e o uso de bolas de tênis que serão abordados abaixo:

1) Foam Roller (Rolo) - é considerado uma das técnicas mais eficientes para liberação miofascial. Deve ser utilizado na rolagem da musculatura de forma isolada. De preferência, sempre com a musculatura esticada para a aplicação de maior pressão na musculatura.


2) Bastão de Massagem - é um bastão em que a própria pessoa aplica pressão na musculatura desejada. É considerada uma das técnicas de ALM mais fácil e acessível. Deve-se sempre tentar aplicar a técnica com a musculatura alongada.

3) Bola de Tênis - a ideia é a mesma das outras duas modalidades. Porém, aqui deve-se tomar um pouco de cuidado - por ser uma área de contato pequena quando comparado com o rolo/bastão, a bola de tênis acaba fazendo uma pressão maior na musculatura. Deve-se sempre usar cautela. Essa técnica é indicada em situações e musculaturas específicas (geralmente pescoço, occipitais, periescapular, ombros e quadris).

E como devo estruturar minha sessão de ALM? A maioria dos estudos indicou que os benefícios da ALM ocorrem entre 60-90 segundos de massagem e que podem ser realizados tanto no pré- como no pós-treino e que devem ser realizados diariamente pois seus benefícios duram aproximadamente 24-36h. 

Agora vai uma dica da minha experiência profissional e como ex-atleta de futebol americano universitário - pessoalmente, eu gosto de recomendar em fazer uma sessão pré e outra pós-treino. A sessão pré-treino auxilia na transição do atleta da rotina "normal" para a rotina de atleta com o treino, enquanto a sessão pós-treino auxilia na recuperação do treino e no cool-down para voltar a rotina "normal". 

Outra dica é sempre focar nos locais de maior sensibilidade. Por exemplo, quando você começa a fazer a rolagem com o foam roller e sente que na metade da coxa o desconforto é maior - direcione mais tempo para essa região. O limite do que fazer é a presença ou não de dor. Desconforto é uma sensação bem comum e é normal - o desconforto é aquela dorzinha que não te impede de continuar com a atividade, é um processo fisiológico do ciclo dano/regeneração. Por outro lado, a dor é completamente diferente, a dor é limitante; você não consegue continuar com a atividade proposta quando a dor está presente (ex: estiramento muscular, lesão ligamentar, etc). Se tem dor presente, o ideal é suspender os treinos e procurar por reabilitação com um profissional qualificade.

Por Ricardo Schultz Martins

  • Bacharel em Fisiologia do Exercício pela Acadia University.
  • Mestre em Fisiologia do Exercício pela Brock University.
  • Especialista em Suplementação Esportiva pela Dietitians of Canada.
  • Acadêmico de Medicina pela Universidade do Planalto Catarinense.