A importância da qualidade do sono no manejo do peso

24/07/2020

         Uma boa noite de sono exerce influência não só no seu rendimento físico e mental no dia seguinte como também no seu padrão de ingesta alimentar e isso pode favorecer o ganho de peso ou prejudicar quem almeja emagrecer.

     Vivemos hoje num mundo onde dispositivos luminosos como celulares, computadores e televisores estão cada vez mais sendo utilizados a noite e isso pode levar a um prejuízo na qualidade do sono por afetarem a produção de melatonina, hormônio que, de maneira resumida, regula o nosso ritmo circadiano e tem enorme influência na qualidade do sono. Outro exemplo onde esse ritmo circadiano pode ser prejudicado é nos trabalhadores noturnos como profissionais de saúde, onde nos encontramos.  

         Diversas alterações fisiológicas decorrentes de uma única noite de sono mal dormida seja por qualidade ou tempo de sono, ocorrem e se tratando ao manejo do peso temos:

       Alterações de hormônios com o aumento dos orexígenos como a grelina e diminuição dos anorexígenos como leptina, GLP1 e PYY.


            Estímulo do sistema endocanabinoide - sistema responsável por modular o apetite e a ingesta alimentar relacionada ao prazer - estima-se que tenhamos um aumento da fome de maneira desproporcional de 20-30% além de alterações cerebrais que levam a escolha de alimentos não saudáveis e mais calóricos.

Trago algumas dicas que podem auxiliar na melhora da qualidade do sono sem o uso de fármacos:


1- O quarto deve ser se possível escuro, arejado e quieto; Se estiver viajando, máscara de olhos e plugs de ouvido podem ser úteis.
2- Criar rotina de sono, tendo o mesmo horário de ir para a cama e de acordar
3- Evitar assistir televisão, usar computador, celular ou ficar olhando para o relógio enquanto estiver deitado para dormir.
4- Evitar cafeína por pelo menos 4-5h antes de dormir ( pode variar de pessoa a pessoa )
5- Não consumir muito líquido antes de dormir para evitar acordar durante a noite para ir ao banheiro
6- Cochilar ao longo do dia pode ser útil caso esteja cansado, porém não cochilar por mais de 1h e não próximo ao horário habitual de dormir para não atrapalhar a noite.
Buscar uma boa noite de sono pode te ajudar caso queira emagrecer, evitar o ganho de peso ou apenas recuperar as energias para o dia seguinte.

REFERÊNCIAS:
*Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes

*Aspetar Journal: Recovery techniques for athletes

Texto do Dr Luiz Mourão @drmourao

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