Treinamento de Core - Por que é tão importante?

30/04/2022
O esporte do baseball é, talvez, o esporte em que o core é mais requisitado devido ao 'swing' do batedor. Já pensou se esse atleta possuísse um core fraco e instável?
O esporte do baseball é, talvez, o esporte em que o core é mais requisitado devido ao 'swing' do batedor. Já pensou se esse atleta possuísse um core fraco e instável?

Você provavelmente já ouviu alguém dizer que iria treinar o core ou que o core estava fraco e por isso tinha dificuldade com exercício 'x' ou 'y'. Mas, você realmente sabe o que é o core? Para muitas pessoas o core é o abdome e a coluna - algo que está errado. Em termos técnicos, o core é o complexo lombar-pélvico-quadril e que engloba todos os músculos que se originam ou se inserem nessas regiões que incluem os músculos de suporte da coluna, assoalho pélvico, todos músculos do abdome e do quadril. Ou seja, ter um core forte, vai muito além de ter um abdome definido e é de extrema importância tanto para a performance como para a saúde pois é um eixo muscular essencial para todo e qualquer movimento do corpo. Por exemplo, se o core não consegue fornecer o suporte adequado para o agachamento, por exemplo, os músculos das pernas e quadril não irão conseguir produzir a força e a velocidade de contração necessária para a realização do exercício com a intensidade programada.

E como fortaleço o meu core? O fortalecimento do core possui duas ações chaves - redução da gordura visceral (abdominal) e melhora na estabilização. Limitações mínimas na estabilização do core podem alterar toda estrutura e eficiência do movimento e que pode gerar uma lesão ou dor. Tanto que, as últimas diretrizes de tratamento para dores nas costas (lombalgias) incluem a necessidade de exercícios de estabilização como parte fundamental. Mas como eu melhoro a estabilização do meu core? 

Aqui vai uma lista com 4 exercícios que não podem faltar na sua rotina!

1) Prancha Frontal - exercício de estabilização lombar isométrico (mas que pode ser dinâmico com a adição de movimentações de braços e pernas); o segredo é tentar manter a coluna o mais reto possível enquanto mantém uma respiração normal.

2) Prancha Lateral - exercício de estabilização onde o corpo deve permanecer de maneira reta. Ativa músculos do abdome e quadril para estabilização do alinhamento.

3) Deadbugs - Exercício de estabilização da coluna vertebral enquanto há movimentação cruzada (por exemplo, braço esquerdo e perna direita) melhorando a coordenação em que os músculos são ativados.

4) Pallof Hold - exercício de anti-rotação que auxilia na manutenção postural contra outras forças externas. Exercício muito importante pois a maioria das lesões de músculos paravertebrais (que estabilizam a coluna) são lesionados durante movimentos bruscos de rotação.

Esses quatro exercícios são considerados nível iniciante e vão servir como um início para sua rotina de fortalecimento e estabilização do core. Seguindo o princípio da sobrecarga, o estímulo deve ser aumentando e ou modificado com certa frequência para que o corpo não se adapte. Com isso, você pode aumentar tanto o peso como a mecânica (estático com resistência ao movimento ou dinâmico com movimentação) e a base de suporte do exercício (bilateral ou unilateral; estável ou instável; etc) - algo que irei abordar mais para frente. Lembre-se, o core é um eixo muscular e, por isso, segue todos os princípios da musculação como especificidade, reversibilidade, sobrecarga progressiva, recuperação e individualização. Qualquer falha nesses princípios, a evolução do seu core pode estar prejudicada.

Por Ricardo Schultz Martins

  • Bacharel em Fisiologia do Exercício pela Acadia University
  • Mestre em Fisiologia do Exercício pela Brock University
  • Especialista em Suplementação Esportiva pela Dietitians of Canada
  • Acadêmico de Medicina pela Universidade do Planalto Catarinense