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A Importância do Sono e o Papel da Cannabis na Performance Atlética.

Foto do escritor: Dr Guilherme NeryDr Guilherme Nery
"O Sono é um comportamento evolutivo, universal para todos os animais, que tem como objetivo a conservação da energia e manutenção dos processos homeostáticos."
"O Sono é um comportamento evolutivo, universal para todos os animais, que tem como objetivo a conservação da energia e manutenção dos processos homeostáticos."

Muitos de vocês já ouviram falar do potencial da Cannabis no esporte, caso não tenham ouvido falar vamos discutir agora alguns pontos importantes e algumas referências chave no tema. Ao aprender sobre o potencial de melhorar a performance Esportiva e Cognitiva com medicação Natural e extraída de uma planta. Como não ter curiosodade de vir aprender sobre o tema?


Vivemos em uma sociedade acelerada, onde a Privação de sono se tornou quase um símbolo de produtividade. No entanto, o que muitos ignoram é que Dormir bem não é um luxo, mas uma necessidade biológica fundamental para o desempenho físico e mental. Para os atletas, o sono é um dos pilares da performance, influenciando diretamente a recuperação muscular, a queima de gordura e a regulação hormonal. Afinal, quem não dorme, não cresce e não emagrece.

Produtividade x Qualidade de sono: Quem Ganha? "Nem quem ganhar ou perder, vai perder ou ganhar, Vai todo mundo perder..." (ROUSSEF, Dilma - 2015).
Produtividade x Qualidade de sono: Quem Ganha? "Nem quem ganhar ou perder, vai perder ou ganhar, Vai todo mundo perder..." (ROUSSEF, Dilma - 2015).
 

Más porquê? O que acontece durante a Privação de Sono no Atleta e porquê se preocupar com isso?



RELAÇÃO ENTRE SONO E METABOLISMO


O metabolismo é o conjunto de reações químicas que ocorrem no corpo para manter a vida. Ele pode ser dividido em:

  1. Catabolismo: Quebra de moléculas para liberar energia.

  2. Anabolismo: Construção de moléculas complexas a partir de moléculas simples, como o crescimento de tecidos e síntese de proteínas.


O sono regula aspectos mais amplos do metabolismo, afetando diretamente o equilíbrio energético e a saúde metabólica:


Regulação Hormonal do Apetite


  • O sono regula os hormônios responsáveis pelo apetite:

    • Leptina: Reduz o apetite e aumenta durante o sono.

    • Grelina: Estimula o apetite e diminui com o sono adequado.


  • A privação de sono leva a um aumento nos níveis de grelina e redução de leptina, o que pode resultar em excesso de fome e ganho de peso.


Sensibilidade à Insulina

  • O sono adequado melhora a sensibilidade à insulina, o que favorece a regulação do açúcar no sangue e a utilização de glicose pelas células.

  • A falta de sono está associada a resistência à insulina e maior risco de diabetes tipo 2.


Metabolismo Lipídico

  • Durante o sono, há uma regulação dos processos de queima e armazenamento de gorduras.

  • A privação de sono pode levar a um aumento do armazenamento de gordura, contribuindo para a obesidade.

    "Quem Não dorme, Não Emagrece"
    "Quem Não dorme, Não Emagrece"

O anabolismo é particularmente ativo durante o sono, especialmente nas fases mais profundas (sono de ondas lentas ou N3), quando o corpo entra em um estado ideal para reparação e cresciment



o. Isso ocorre por meio dos seguintes mecanismos:


Liberação do Hormônio do Crescimento (GH)

  • Durante o sono profundo, a glândula pituitária libera o hormônio do crescimento em níveis mais altos.

  • O GH é essencial para o anabolismo porque:

    • Estimula a síntese de proteínas.

    • Promove o crescimento muscular.

    • Auxilia na regeneração de tecidos e na recuperação celular.

  • Este processo é especialmente importante para crianças, adolescentes e atletas.


Reparação de Tecidos

  • No sono, há maior síntese de proteínas, um processo fundamental para a reparação de tecidos danificados durante atividades físicas ou por estresse diário.

  • O sono anabólico é crucial para a recuperação após exercícios ou lesões.


Reposição de Estoques Energéticos

  • Durante o sono, o corpo restaura os estoques de glicogênio (reserva de energia) nos músculos e no fígado. 

  • Isso é essencial para o desempenho físico e para suportar as demandas metabólicas do dia seguinte.


Impacto no Anabolismo Self:


  • Aumento do cortisol: Esse hormônio catabólico pode levar à degradação muscular e ao armazenamento de gordura.

  • Desequilíbrio hormonal: Prejudica o controle do apetite e da glicose, aumentando o risco de ganho de peso e doenças metabólicas.

  • Menor liberação de GH: Reduz a recuperação muscular e a regeneração celular.



    "Quem não Dorme, Não Cresce".
    "Quem não Dorme, Não Cresce".

 




ARQUITETURA DO SONO 

Fases so sono.
Fases so sono.

Cada fase do sono desempenha um papel essencial:



  • NREM (N3): Recuperação física e fortalecimento imunológico.

  • REM: Consolidação da memória, criatividade e regulação emocional.


Privação ou desequilíbrio nas fases do sono pode levar a problemas de saúde, como fadiga, dificuldades de aprendizado, irritabilidade e comprometimento do sistema imunológico e do sistema de reparo tecidual aumentando o risco de futuras lesões.

Dormir bem é essencial para garantir que todas as fases do sono ocorram de forma adequada e na quantidade necessária.


Fases do Sono Não REM (NREM)


O sono NREM representa cerca de 75-80% do sono total e é dividido em três estágios principais:


Estágio N1 (Sono Leve - Transição)


  • Características:

    • Representa a transição entre a vigília e o sono.

    • Dura de 1 a 7 minutos e compõe cerca de 5% do tempo total de sono.

    • É um estágio muito superficial, onde é fácil ser despertado.

    • A atividade cerebral diminui levemente, mas ainda apresenta ondas rápidas de baixa amplitude (ondas teta).

    • Podem ocorrer movimentos musculares involuntários (espasmos mioclônicos) ou sensação de queda.


    Função:

    • Permite a transição do estado de vigília para o sono.

    • Prepara o corpo para entrar em um estado mais relaxado e profundo.

    • Contribui para o relaxamento inicial do sistema nervoso.


Estágio N2 (Sono Leve-Médio)


  • Características:

    • Representa cerca de 50-60% do sono total.

    • A atividade cerebral desacelera ainda mais, com breves explosões de ondas rápidas chamadas de fusos do sono e complexos K.

    • A temperatura corporal e a frequência cardíaca começam a diminuir.

    • É mais difícil ser despertado do que no estágio N1.


    Função:

    • Consolida a memória e processa informações adquiridas durante o dia.

    • Ajuda na regulação do sistema imunológico e na recuperação física inicial.

    • Reduz o gasto energético, permitindo o descanso metabólico.


Estágio N3 (Sono Profundo ou Sono de Ondas Lentas - Delta


  • Características:

    • Também conhecido como sono delta, devido à predominância de ondas cerebrais lentas e de alta amplitude.

    • Representa cerca de 15-20% do sono total, especialmente em jovens.

    • É o estágio mais difícil de ser despertado; uma pessoa pode estar confusa ou desorientada se acordada.

    • Durante esse estágio, o corpo está mais relaxado, com queda máxima da frequência cardíaca e da pressão arterial.


    Função:

  • Reparação física: Ocorre a maior liberação de hormônios do crescimento, essencial para regeneração celular, reparação muscular e crescimento em crianças.

  • Fortalecimento do sistema imunológico: A atividade imunológica é intensificada, permitindo a reparação de tecidos danificados.

  • Consolidação de memórias declarativas: Contribui para o armazenamento de informações factuais e aprendizado.


Fase do Sono REM (Rapid Eye Movement)


O sono REM representa cerca de 20-25% do sono total e ocorre cerca de 90 minutos após o início do sono. Os ciclos REM tornam-se mais longos à medida que a noite avança.

Características:

  • É o estágio do sono mais associado aos sonhos vívidos e complexos.

  • Os olhos se movem rapidamente sob as pálpebras, mas os músculos esqueléticos estão paralisados (atonia muscular), evitando movimentos que poderiam ser perigosos.

  • A atividade cerebral aumenta significativamente, quase se assemelhando ao estado de vigília.

  • A frequência cardíaca, a pressão arterial e a respiração tornam-se irregulares.


Função:

  • Processamento emocional: Ajuda a regular as emoções e lidar com estresse e traumas.

  • Consolidação de memórias emocionais e procedurais: Importante para o aprendizado de habilidades motoras e memórias emocionais.

  • Criatividade e resolução de problemas: Durante o sono REM, o cérebro processa informações de forma criativa, encontrando conexões inovadoras.

  • Desenvolvimento cerebral: Em bebês e crianças, o sono REM é crucial para o crescimento cerebral e o desenvolvimento das conexões neuronais.



Ciclo do Sono


Uma noite típica consiste em 4 a 6 ciclos de sono, cada um com duração de cerca de 90 a 120 minutos. Durante cada ciclo:

  • Começamos com os estágios do sono NREM (N1 → N2 → N3).

  • Seguimos para o sono REM.

Conforme a noite avança:

  • Os períodos de sono profundo (N3) tornam-se mais curtos.

  • Os períodos de sono REM tornam-se mais longos.

Circadiano = Cerca de 1 Dia.
Circadiano = Cerca de 1 Dia.

Importância das Fases do Sono

Cada fase do sono desempenha um papel essencial:

  • NREM (N3): Recuperação física e fortalecimento imunológico.

  • REM: Consolidação da memória, criatividade e regulação emocional.


Em resumo: O Excesso de THC principalmente pode perturbar o Sono REM - porém aumenta o sono NREM N3 - que é responsável pelo Anabolismo, em alguns pacientes que sofrem de: Ansiedade, TEPT, Traumas, e outros disturbios do Sono e de Humor, Tanto o CBD quanto o THC parecem melhorar a capadidade deste grupo em relação ao sono, e à sensação subjetiva de reparo.

 

EVIDÊNCIAS:


Em 1998, o professor Vincenzo Di Marzo e seus colegas publicaram um artigo na revista Trends in Neurosciences intitulado "Endocannabinoids: endogenous cannabinoid receptor ligands with neuromodulatory action".


Nesse estudo, eles exploraram as diversas funções dos endocanabinoides no sistema nervoso e propuseram que o sistema endocanabinoide está envolvido em cinco processos fisiológicos principais:


  1. Relaxar: Os endocanabinoides modulam a liberação de neurotransmissores, contribuindo para a redução da ansiedade e promovendo relaxamento.

  2. Comer: Atuam no hipotálamo, estimulando o apetite e influenciando comportamentos alimentares.

  3. Dormir: Participam na regulação dos ciclos de sono, afetando a qualidade e a duração do descanso.

  4. Esquecer: Desempenham um papel na modulação da memória, auxiliando no esquecimento de informações irrelevantes ou traumáticas.

  5. Proteger: Possuem propriedades neuroprotetoras, ajudando a proteger as células nervosas de danos.


Essas funções destacam a importância do sistema endocanabinoide na manutenção da homeostase corporal, regulando processos essenciais para o bem-estar humano.




Como a Cannabis Afeta o Sono?


A Cannabis tem um impacto significativo no ciclo do sono, influenciando a latência do sono (diminuindo o tempo para adormecer), a profundidade do sono (Diminuindo despertares noturnos) e a Arquitetura das fases do sono (Modulando a duração entre Sono NREM N3 e Sono REM).


Embora seus compostos ativos, como o tetrahidrocanabinol (THC) e o canabidiol (CBD), possam ter efeitos sedativos e ajudar na indução do sono, o uso excessivo pode prejudicar a qualidade total do descanso noturno.

Os principais canabinoides da Cannabis, THC e CBD, interagem com o sistema endocanabinoide (SEC), que desempenha um papel fundamental na regulação do sono. Eles atuam nos receptores CB1 e CB2, localizados no cérebro e em outras áreas do corpo, afetando neurotransmissores como GABA, serotonina, dopamina e glutamato.


Principais efeitos da Cannabis no sono:


  • Diminuição do tempo para adormecer (latência do sono).


  • Aumento do sono profundo (NREM estágio 3), reduzindo despertares noturnos.


  • Redução do tempo total de sono REM, fase essencial para a consolidação da memória e o processamento emocional.


Entretanto, o uso crônico e excessivo pode gerar um efeito rebote negativo, alterando a qualidade do sono a longo prazo. e


TODO USO FUMADO DEVE SER SEMPRE DESACONSELHADO.
TODO USO FUMADO DEVE SER SEMPRE DESACONSELHADO.

Principalmente quando estamos falando de Atletas, Fumar é um hábito nocivo à saúde e à performance.

 

Agora vamos analizar uma evidência relevante sobre o tema:



Este estudo retrospectivo analisou a eficácia do canabidiol (CBD) no tratamento de ansiedade e distúrbios do sono em pacientes psiquiátricos, buscando avaliar sua segurança e impacto clínico.

 

Metodologia:

  • Tipo de estudo: Série de casos retrospectiva em uma clínica psiquiátrica.

  • Participantes: 103 adultos com diagnóstico de ansiedade e/ou distúrbios do sono.


  • Intervenção:

    • CBD em cápsulas (25 mg/dia, podendo chegar a 175 mg/dia), administrado de manhã para ansiedade e à noite para distúrbios do sono.

    • Os pacientes também receberam tratamento psiquiátrico convencional.

  • Duração: Mínimo de 1 mês de acompanhamento.


  • Medições:

    • Hamilton Anxiety Rating Scale (HAM-A) para ansiedade.

    • Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) para qualidade do sono.


Resultados


Ansiedade

  1. Melhora significativa na maioria dos pacientes (79,2%) no primeiro mês.

  2. A redução nos sintomas foi mantida ao longo do estudo.


Sono

  1. 66,7% dos pacientes relataram melhora no sono no primeiro mês, mas os efeitos flutuaram ao longo do tempo.

  2. A melhora no sono não foi sustentada para todos os pacientes.


Segurança e efeitos adversos

  1. O CBD foi bem tolerado na maioria dos casos.

  2. Efeitos colaterais leves incluíram fadiga (2 pacientes) e sedação inicial (3 pacientes).

  3. Um paciente com transtorno do desenvolvimento apresentou comportamento desinibido, levando à descontinuação do tratamento.


Conclusões

  • CBD pode ser eficaz para ansiedade, com efeitos sustentados ao longo do tempo.

  • Os efeitos no sono foram inconsistentes, sugerindo que o CBD pode ajudar alguns pacientes, mas não melhora de forma confiável os distúrbios do sono.

  • O CBD foi bem tolerado, sem eventos adversos graves.

  • Mais estudos controlados e randomizados são necessários para confirmar esses achados e definir a melhor dosagem.


 

Este outro artigo evidencia a relação entre CBD e recuperação muscular: Objetivo

O estudo teve como objetivo investigar os efeitos da suplementação de Cannabidiol (CBD) na regeneração muscular após um treinamento de resistência intenso. A pesquisa avaliou marcadores de dano muscular e desempenho físico em atletas bem treinados ao longo de 72 horas após o exercício.


Metodologia

1. Participantes

  • 21 indivíduos foram recrutados, mas apenas 16 completaram o estudo.

  • Os participantes eram saudáveis, sem uso de medicamentos ou suplementos, e tinham experiência mínima de um ano em treinamento de força.

  • Critério de performance: capacidade de realizar back squat com pelo menos 125% do peso corporal.


2. Desenho Experimental

  • Estudo randomizado, duplo-cego e placebo-controlado.

  • Seis braços crossover: cada participante passou por ambas as condições (CBD e placebo) em diferentes momentos, com um período de "washout" (limpeza) de duas semanas entre as intervenções.

  • O protocolo incluiu medições pré (T0) e pós-intervenção em três momentos: 24h (T24), 48h (T48) e 72h (T72).


3. Protocolo de Treinamento

Os participantes executaram um treinamento de resistência projetado para induzir dano muscular:

  1. Exercícios de força:

    • 3 séries de 12 repetições de back squat a 70% de 1RM (máxima carga possível para uma repetição).

    • 150 segundos de descanso entre séries.

  2. Exercícios pliométricos:

    • Drop jumps (pulos a partir de uma caixa de 45 cm, aterrissando em um agachamento profundo).

    • 3 séries de 15 repetições, com 60 segundos de descanso.


4. Suplementação

  • Grupo experimental: ingestão de 60 mg de CBD diluído em 250 mL de água imediatamente após o treino.

  • Grupo placebo: bebida idêntica sem CBD.

  • Durante as 3 horas seguintes, nenhuma outra comida ou suplemento foi permitido.


5. Medidas Avaliadas

  1. Marcadores bioquímicos de dano muscular:

    • Creatina quinase (CK) e mioglobina (Myo) foram analisadas em amostras de sangue nos tempos T0, T24, T48 e T72.

  2. Desempenho físico:

    • Força máxima no back squat (1RM)

    • Altura no Countermovement Jump (CMJ) (salto com contramovimento).


Resultados

1. Dano Muscular

  • A CK e a mioglobina aumentaram significativamente após 24h, 48h e 72h, indicando lesão muscular induzida pelo treino.

  • Após 72h, o grupo CBD apresentou uma recuperação significativamente maior nos níveis de CK e mioglobina em comparação com o grupo placebo (p < 0.05).

    • Efeito do CBD:

      • CK: redução significativa (ES = 0.24)

      • Mioglobina: redução significativa (ES = 0.21)


2. Desempenho Físico

  • 1RM Back Squat:

    • Houve uma redução da força máxima após 24h (p < 0.01) em ambos os grupos.

    • Após 72h, o grupo CBD recuperou a performance de força melhor do que o placebo (p < 0.05; ES = 0.37).

  • Countermovement Jump (CMJ):

    • Não houve diferenças significativas entre os grupos ao longo do tempo.


Discussão



  • O estudo demonstrou que o CBD promoveu uma recuperação muscular mais rápida, reduzindo os marcadores de dano muscular após 72h.

  • Não houve efeitos claros do CBD na performance do salto (CMJ), sugerindo que ele pode ser mais relevante para força e recuperação muscular do que para potência explosiva. Isto Corrobora a permissão dada pela WADA ao CBD a partir de 2018 - onde CBD Não é considerado uma substância ergogênica primária.

  • A absorção do CBD pode levar de 1 a 4 horas, o que pode influenciar sua eficácia dependendo do momento da administração.

  • Estudos anteriores indicaram que combinações de proteínas e carboidratos também atenuam a CK, levantando a hipótese de que o CBD pode ter um mecanismo semelhante ou complementar.



REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:


Di Marzo V, Melck D, Bisogno T, De Petrocellis L. Endocannabinoids: endogenous cannabinoid receptor ligands with neuromodulatory action. Trends Neurosci. 1998 Dec;21(12):521-8. doi: 10.1016/s0166-2236(98)01283-1. Erratum in: Trends Neurosci 1999 Feb;22(2):80. PMID: 9881850.


Shannon S, Lewis N, Lee H, Hughes S. Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series. Perm J. 2019;23:18-041. doi: 10.7812/TPP/18-041. PMID: 30624194; PMCID: PMC6326553.


Isenmann E, Veit S, Starke L, Flenker U, Diel P. Effects of Cannabidiol Supplementation on Skeletal Muscle Regeneration after Intensive Resistance Training. Nutrients. 2021 Aug 30;13(9):3028. doi: 10.3390/nu13093028. PMID: 34578906; PMCID: PMC8469280.



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