Fazer compras no supermercado pode ser um verdadeiro desafio quando o objetivo é manter uma alimentação saudável. Muitos produtos aparentam ser opções saudáveis, mas seus rótulos podem esconder armadilhas nutricionais. Por isso, aprender a ler rótulos dos alimentos é fundamental para tomar decisões conscientes e garantir que sua alimentação esteja alinhada com seus objetivos de saúde.
Aqui estão 10 dicas práticas para interpretar rótulos e fazer escolhas mais saudáveis:
1. Verifique a lista de ingredientes
A lista de ingredientes é um dos pontos mais importantes a ser observado. Os ingredientes estão listados em ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é o que está presente em maior quantidade. Fique atento a alimentos com açúcar, gordura ou sódio nos primeiros lugares da lista. Além disso, prefira produtos com uma lista curta de ingredientes e evite aqueles com muitos aditivos, corantes e conservantes artificiais.
2. Cuidado com o açúcar “escondido”
O açúcar pode aparecer nos rótulos de diversas formas e com nomes diferentes, como glicose, xarope de milho, maltodextrina, entre outros. Fique atento a essas variações e prefira produtos com baixo teor de açúcares adicionados. Sempre que possível, opte por alimentos naturalmente doces, ou seja, sem adição de açúcar, como frutas por exemplo.
Observe o valor nutricional
Na tabela nutricional, preste atenção principalmente à quantidade de calorias, gorduras, carboidratos, fibras e proteínas. Uma dica é focar em produtos com baixo teor de gordura saturada e colesterol, e que sejam ricos em fibras, pois essas ajudam no controle do peso e no bom funcionamento do intestino.
4. Fique de olho no tamanho da porção
Muitas vezes, o valor nutricional é baseado em uma porção que pode ser bem menor do que o que normalmente consumimos. Por exemplo, um pacote de biscoito pode ter as informações nutricionais de apenas três unidades, enquanto é comum consumir mais do que isso. Sempre compare o tamanho da porção com a quantidade real que você costuma comer.
5. Entenda os tipos de gorduras
Evite produtos com gordura trans e limite o consumo de gorduras saturadas. Prefira aqueles que contenham gorduras insaturadas, como óleos vegetais, azeite de oliva, abacate e castanhas, que são benéficas para a saúde do coração.
6. Sódio: o vilão silencioso
O sódio, quando consumido em excesso, pode levar a problemas como pressão alta. Produtos processados costumam ser ricos em sódio, então, sempre observe a quantidade desse nutriente nos rótulos. Alimentos com mais de 400 mg de sódio por porção devem ser consumidos com moderação.
7. Cuidado com alegações nutricionais
Muitos produtos utilizam alegações como "light", "diet", "zero" ou "rico em fibras" para atrair consumidores, mas é importante investigar se esses rótulos realmente correspondem a algo saudável. Por exemplo, alimentos “light” podem ter menos calorias, mas às vezes possuem mais aditivos para compensar o sabor. Já os produtos “diet” são destinados a pessoas com restrições alimentares específicas, como diabéticos, mas nem sempre são mais saudáveis.
8. Procure por fibras
Alimentos ricos em fibras são aliados importantes de uma alimentação saudável, pois ajudam na saciedade e no bom funcionamento do intestino. Verifique a quantidade de fibras na tabela nutricional e escolha produtos que contenham pelo menos 3 g de fibras por porção.
9. Escolha produtos integrais
Opte por alimentos que contenham grãos integrais, como pães, cereais e massas. Para garantir que um produto é realmente integral, verifique se "farinha integral" ou "grãos integrais" estão entre os primeiros ingredientes.
10. Evite produtos ultraprocessados
Os alimentos ultraprocessados geralmente contêm muitos aditivos, conservantes, corantes e outros ingredientes artificiais, além de serem ricos em açúcares, sódio e gorduras ruins. Esses alimentos devem ser evitados sempre que possível. Priorize alimentos minimamente processados ou in natura, como frutas, legumes e grãos integrais.
Aprender a ler rótulos de alimentos é uma ferramenta poderosa para melhorar sua alimentação e fazer escolhas mais saudáveis no supermercado. Com prática, você se tornará mais consciente do que está consumindo e evitará produtos que possam prejudicar sua saúde. O segredo está em sempre buscar produtos mais naturais e com menos ingredientes artificiais, garantindo uma alimentação mais equilibrada e nutritiva.
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Juliana da Silva é médica (CRMSP 144.525) parceira e membro da diretoria científica do Movimento Médicos Atletas e atua como generalista com foco em nutrologia
e medicina do estilo de vida.
É especialista em ajudar pessoas que buscam mais qualidade de vida, controle de suas doenças crônicas e longevidade através dos hábitos saudáveis.
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