Creatina e Desempenho Esportivo: Desmistificando a Ciência e Otimizando Resultados

Entre os inúmeros suplementos disponíveis no mercado, a creatina se destaca como um dos mais estudados, seguros e eficazes. Apesar disso, ainda é cercada de mitos e mal-entendidos. Afinal, será que a creatina tem mesmo “superpoderes” ou seu impacto é apenas mais uma promessa exagerada do marketing esportivo?

A resposta está na ciência — e ela é clara.Quando usada de forma correta e com acompanhamento profissional, a creatina é uma ferramenta poderosa para otimizar o desempenho físico, a recuperação muscular e até aspectos cognitivos.

A base científica da suplementação de creatina

A International Society of Sports Nutrition (ISSN), em seu posicionamento oficial publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017), afirma que a creatina é um dos suplementos nutricionais mais eficazes disponíveis atualmente para aumento de desempenho e ganho de massa magra.

O mesmo é reforçado pelas Diretrizes de Prática Clínica para Nutrição Esportiva da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), que reconhecem seu uso como estratégia segura e bem estabelecida para esportistas e praticantes de atividade física.

Ambas as instituições destacam que a creatina, ao aumentar o conteúdo intramuscular de fosfocreatina, melhora a ressíntese de ATP durante esforços de alta intensidade e curta duração, resultando em melhor desempenho, força e capacidade de treino.

Benefícios e aplicações práticas

A suplementação com creatina vai além do ganho de força. Suas aplicações clínicas e esportivas são amplas:

Desempenho físico

• Melhora força e potência muscular em esportes de explosão, como musculação, corrida curta e futebol.

• Aumenta a capacidade de realizar repetições em treinos resistidos, potencializando adaptações neuromusculares.

Recuperação e composição corporal

• Reduz marcadores de dano muscular e inflamação pós-treino.

• Promove aumento da massa magra e redução relativa da gordura corporal quando associada a treino de resistência.

Função cognitiva e envelhecimento

Estudos recentes mostram que a creatina pode favorecer o metabolismo cerebral, melhorando foco, memória e desempenho cognitivo, especialmente em períodos de privação de sono ou fadiga. Em idosos, pode contribuir para preservar massa muscular e autonomia funcional.

Como usar creatina de forma segura

O uso seguro da creatina depende de dose adequada, acompanhamento profissional e consistência. A literatura é clara: quando usada corretamente, ela não causa danos renais nem hepáticos em indivíduos saudáveis.

Protocolo de uso (ISSN, 2017):

• Fase de saturação (opcional): 20 g/dia divididos em 4 doses de 5 g, por 5 a 7 dias.

• Fase de manutenção: 3 a 5 g/dia, preferencialmente após o treino, junto a uma refeição que contenha carboidratos e proteínas.

Importante:

• A saturação não é obrigatória. Muitos atletas preferem iniciar diretamente com a dose de manutenção, alcançando os mesmos resultados em algumas semanas.

• Evite interrupções constantes. O uso contínuo é mais eficaz do que o intermitente.

• Hidratação adequada é fundamental para garantir eficiência metabólica e reduzir risco de efeitos gastrointestinais.

• Pacientes com doença renal, gestantes e lactantes devem ser avaliados individualmente antes de iniciar o uso.

Segurança e mitos

Apesar do volume de evidências, mitos persistem. Entre os mais comuns:

• “Creatina sobrecarrega os rins.” — Falso. Estudos de longo prazo (até 5 anos) mostram função renal normal em indivíduos saudáveis.

• “Causa retenção de líquido.” — A retenção é intracelular, dentro da fibra muscular, favorecendo hidratação e desempenho.

• “Deve ser ciclada.” — Não há base científica para interrupções periódicas.

Conclusão: ciência, não mito

A creatina é, sem dúvida, um dos suplementos com melhor nível de evidência científica na área esportiva e clínica.Quando usada com acompanhamento e dentro das recomendações, ela melhora a performance, acelera a recuperação e apoia a saúde muscular e cognitiva, sem oferecer riscos à saúde.

Mais do que um suplemento, a creatina é uma ferramenta de saúde metabólica e performance, e seu uso deve ser orientado pela ciência, não por modismos.

Resumo prático para médicos e outros profissionais de saúde

✅ Eficaz: melhora desempenho, força e recuperação.

✅ Segura: não compromete função renal em indivíduos saudáveis.

✅ Estratégica: auxilia no envelhecimento saudável e em doenças crônicas.

✅ Base científica: respaldada por ISSN e ABNE.

📚 Referências:

• Kreider RB et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

• ABNE. Diretrizes de Prática Clínica para Nutrição Esportiva, 2023.

• Rawson ES, Venezia AC. Front Nutr. 2021;8:706978.

• Candow DG et al. Nutrients. 2019;11(5):1044.

• Kreider RB et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

• Persky AM, Rawson ES. Mol Cell Biochem. 2007;244(1-2):89–94.

Juliana da Silva é médica (CRMSP 144.525) parceira e membro da diretoria científica do Movimento Médicos Atletas e atua como generalista com foco em nutrologia e medicina do estilo de vida.

É especialista em ajudar pessoas que buscam mais qualidade de vida, controle de suas doenças crônicas e longevidade através dos hábitos saudáveis.

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