Por Ricardo Shultz Martins
A manutenção da força muscular é de extrema importância para um evenlhecimento saudável.
De uma maneira bem simples, a força muscular é capacidade que seu músculo tem de contrair e movimentar algo, podendo ser o corpo ou algum outro objeto. Por exemplo, ao se levantar, os membros inferiores precisam gerar força para que você saia da cadeira. Ou seja, já deu para imaginar a grande importância da força muscular e seu impacto na sua autonomia e capacidade de fazer atividades do dia a dia.
De uma maneira geral, a força muscular é dependente do tamanho das fibras musculares e da capacidade dos nervos de ativá-las. Ou seja, possuem um componente muscular (como, por exemplo, o tamanho do músculo) e um componente neurológico (recrutamento, coordenação, etc). Por isso, qualquer estímulo de treinamento que sobrecarregue o músculo e/ou sistema nervoso podem aumentar a capacidade do músculo em gerar força.
Sempre ouve um grande debate sobre como é a melhor prescrição para o treinamento de força. Porém pesquisas recentes demonstram que qualquer intesidade acima de 30% nos exercícios resistidos é capaz de aumentar a força muscular pois tem impacto tanto na parte muscular como neurológica. Claro, se teu objetivo é aumentar apenas força muscular, você irá se beneficiar do uso de uma intensidade (%RM) mais alta devido ao maior ganho de força devido ao aumento na especificidade do estímulo. Por exemplo, um exercício feito com >85% do 1RM (repetição máxima) apresentam ganhos de força maiores que um exercício feito entre 30-60% do 1RM. Mas, no final do dia, ambos tendem a ter uma melhora na força muscular.
Isso é extremamente importante porque o processo do envelhecimento é acompanhado de uma redução na força muscular o que pode facilitar quedas, fraturas e uma redução na autonomia. Por isso, é importante saber que mesmo intensidades mais baixas podem, sim, melhorar a força para idosos e pessoas com problemas de saúde.
Tá, Ricardo, você comentou sobre 1RM. Mas o que é isso?
Como o nome diz, é a capacidade máxima que o corpo consegue fazer em um determinado exercício o que torna possível quantificar as cargas otimizadas para seu objetivo - como, por exemplo, potência, força, hipertrofia, etc. Esse teste pode ser tanto através do protocolo direto de 1RM como através dos protocolos indiretos de 1RM - que devem ser prescritos conforme as limitações do indivíduo e devem ser feitos com o auxílio de um profissional qualificado.
Ricardo Schultz Martins
Mestre em Fisiologia do Exercício pela Brock University.
Bacharel em Fisiologia do Exercício pela Acadia University.
Especialista em Suplementação Esportiva pela Dietitians of Canada.
Acadêmico de Medicina pela Universidade do Planalto Catarinense.
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