Sono e alimentação: como a privação de sono pode sabotar sua dieta

Você já percebeu que, após uma noite mal dormida, fica mais difícil resistir àquela sobremesa ou controlar o tamanho das porções? Isso não é coincidência — é ciência.

Pesquisas recentes mostram que a privação de sono tem um impacto direto na regulação do apetite e nas escolhas alimentares, especialmente em mulheres. Além de prejudicar a recuperação e a performance esportiva, dormir mal pode aumentar o consumo de alimentos altamente palatáveis, ou seja, aqueles ricos em açúcar, gordura e sal — e com alto potencial de causar ganho de peso.

Um estudo conduzido por Lv et al. (2018) revelou que a falta de sono altera a função do paladar, o que pode induzir o desejo por alimentos menos saudáveis e modificar o comportamento alimentar. Isso significa que, além da fome, há uma mudança no modo como sentimos e escolhemos os sabores — com preferência por opções mais calóricas e saborosas.

Outro trabalho, realizado por Yang et al. (2019), investigou mulheres sem obesidade e encontrou que a redução do tempo de sono aumentou a fome, os desejos por comida e o tamanho das porções consumidas. Em outras palavras, dormir pouco pode nos levar a comer mais do que deveríamos — e do que realmente precisamos.

Além disso, Killgore et al. (2013) observaram que a sonolência diurna interfere na regulação pré-frontal do comportamento alimentar, especialmente em mulheres. A região pré-frontal do cérebro é essencial para o autocontrole e a tomada de decisões, e alterações nesse funcionamento por conta do cansaço podem nos deixar mais propensos a comer por impulso.

Por que isso importa?

Para praticantes de atividade física, a alimentação tem um papel estratégico tanto na performance quanto na composição corporal. O sono, por sua vez, é um dos pilares da recuperação muscular, controle do apetite e regulação hormonal. Negligenciar o descanso noturno pode comprometer todo o planejamento alimentar, favorecendo o aumento da gordura corporal, a perda de massa magra e a queda de rendimento.

O que fazer?

1. Priorize o sono: estabeleça uma rotina de deitar e acordar no mesmo horário todos os dias.

2. Evite telas e luz azul antes de dormir: isso ajuda a melhorar a qualidade do sono.

3. Inclua rituais relaxantes no fim do dia: leitura, meditação ou um banho morno podem ajudar.

4. Monitore seu sono e sua alimentação: perceba se noites mal dormidas estão associadas a episódios de exagero alimentar.

5. Busque ajuda profissional: se estiver com dificuldade para dormir ou manter bons hábitos alimentares, conte com orientação médica e nutricional.

Dormir bem é mais do que descansar. É também um fator-chave para tomadas de decisão alimentares conscientes, controle do apetite e melhor desempenho físico e mental. Antes de pensar apenas em treinar mais ou comer melhor, talvez o primeiro passo seja dormir melhor.

Referências:

Lv et al., Sleep, Food Cravings and Taste. Appetite, 2018.

Yang et al., Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection After Sleep Curtailment in Women Without Obesity. Nutrients, 2019

Killgore et al., Daytime Sleepiness Affects Prefrontal Regulation of Food Intake. NeuroImage, 2013

Juliana da Silva é médica (CRMSP 144.525) parceira e membro da diretoria científica do Movimento Médicos Atletas e atua como generalista com foco em nutrologia e medicina do estilo de vida.

É especialista em ajudar pessoas que buscam mais qualidade de vida, controle de suas doenças crônicas e longevidade através dos hábitos saudáveis.

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