Alongamento estático e dinâmico - diferenças e quando usar

Por Ricardo Shultz Martins

Exemplo de alongamento estático para posterior de coxa. Geralmente é feito por 15-60 segundos e repetido entre 2-4 vezes,

Quando estava na escolinha de futebol ali pelos anos 2000 eu sempre ouvia do meu treinador para não alongar antes dos jogos e treinos pois era prejudicial para o treinamento. Hoje, mais de duas décadas depois e 7 anos de experiência com atletas, eu digo o oposto. Conforme o entendimento sobre o impacto do alongamento na força muscular, mobilidade articular, flexibilidade e performance foi melhorando, novos entendimentos foram criados - e esse será o tema do post de hoje. Vem comigo!

Flexibilidade e mobilidade são, talvez, os dois princípios mais ignorados nos programas de preparação física que são prescritos por aí. Até o momento, há quatro estilos de alongamentos diferentes: estático, dinâmico, balístico e facilitação neuromuscular proprioceptiva. Hoje iremos falar sobre o alongamento estático e o dinâmico - quais diferenças e quando optar por um ou por outro. Alongamento Estático - é, talvez, a modalidade de alongamento mais comum. O alongamento estático é quando você simplesmente alonga o músculo e mantém por um período de tempo naquela posição - geralmente entre 15-60 segundos. O que sabemos até agora? O alongamento estático antes da sessão de treinamento pode reduzir a capacidade do músculo em gerar potência (contração explosiva em um curto período de tempo) sendo contraindicado a sua realização antes de esportes e atividades que necessitem de explosão muscular como futebol, voleibol, etc. Porém, o alongamento estático é uma ótima opção para melhora da flexibilidade e amplitude de movimento articular - podendo ser, inclusive, uma ótima opção para ser realizado durante o cool-down (momento após a realização da sessão de treinamento ou durante uma reabilitação após lesão/cirurgia.

Alongamento Dinâmico - é a modalidade de alongamento que reproduz os movimentos corporais repetitivos (geralmente entre 10-12 vezes) por toda a amplitude de movimento da articulação - o que requer maior coordenação motora que o alongamento estático - de maneira controlada. Uma vez que essa modalidade de alongamento contém movimentos específicos para a sessão de treinamento/esporte, a velocidade, aceleração e agilidade podem ser impactadas de maneira positiva - além de reduzir a sensação de rigidez muscular causada pelas sessões de treino anteriores. Porém, é indicado uma sessão de 5-10 minutos de atividade aeróbica de aquecimento antes de realizar uma sessão de alongamento dinâmico.

Exemplo de alongamento estático para o quadríceps.

Exemplo de alongamento dinâmico para posterior de coxa. Geralmente é realizado entre 10-12 movimentos por grupo muscular.

E quando usar um ou outro? A resposta é: depende. Qual é o seu objetivo? Preparar para uma competição ou treino intenso? Talvez o alongamento dinâmico seja a melhor opção. Seu objetivo é melhorar sua flexibilidade, recuperar a amplitude de movimento após um tempo imobilizado? Talvez o alongamento estático seja a melhor escolha. Na dúvida, procure um profissional capacitado para te auxiliar.

Ricardo Schultz Martins

• Mestre em Fisiologia do Exercício pela Brock University.

• Bacharel em Fisiologia do Exercício pela Acadia University.

• Especialista em Suplementação Esportiva pela Dietitians of Canada.

• Acadêmico de Medicina pela Universidade do Planalto Catarinense.