Por Ricardo Shultz Martins
Repetições, como ter mais eficiência no treino.
O corpo humano tem uma capacidade inacreditável de adaptação - e, muito provavelmente, você já sabe disso. Mas, o que você precisa para que essa adaptação ocorra? A resposta para essa pergunta é: sobrecarga progressiva! Ou seja, o ato de estar sempre desafiando os próprios limites do seu corpo - correr um pouco mais longe, levantar um pouco mais de peso no exercício, pedalar um pouco mais rápido e os exemplos beiram o infinito.
Vamos começar pelo por que.
O corpo humano responde apenas à estímulos físicos e químicos que o corpo não está acostumado ou preparado. Quando você levanta um peso pela primeira vez, teus músculos que não estavam acostumados com aquela carga sofrem danos - as fibras se rompem e gera um processo inflamatório (sabe aquela dor da primeira semana de treino? então..) que é responsável pela regeneração da fibra com compensação - ou seja, a fibra fica mais resistente para aquela carga. Porém, se você não progredir, a evolução do músculo fica estagnada e, com o tempo, pode, inclusive, regredir.
Quando devo progredir?
A resposta é sempre que possível. Dependendo de qual o objetivo do teu treino você pode progredir tanto em intensidade (peso na musculação, velocidade na corrida), no volume (número de séries e repetições, tempo de treino) ou nos dois. De maneira geral, a progressão deve ser programada semanalmente ou quinzenalmente; na maioria dos meu treinos eu opto pela progressão semanal - sempre na casa de 5 a 10% no aumento de carga ou 2-4 repetições.
Como progredir?
Isso é baseado no teu objetivo de treino. Para quem quer hipertrofia (ganho de massa), de maneira geral, o ideal é primeiro progredir no volume (séries x reps) e depois em intensidade (carga). Já para quem quer ganho de força é o oposto, o ideal é primeiro progredir em intensidade (carga) e posteriormente em volume - lembrando, tudo isso de maneira geral; o ideal é sempre individualizar para a sua realidade.
Por exemplo: semana 1 - 4 séries de 8 repetições, semana 2 - 4 séries de 10 repetições, semana 3 - 4 séries de 12 repetições e só na semana 4 eu gosto de reduzir o número de repetições para 8 e aumentar a intensidade em 5-10%.
A progressão de cargas é um dos pilares do treinamento - seja para quem quer emagrecer, seja para quem quer correr a maratona nas olimpíadas - é uma necessidade imutável do corpo humano. É por isso que devemos sempre estar atualizando nosso treino. Na dúvida, procure um profissional qualificado!
Ricardo Schultz Martins
Bacharel em Fisiologia do Exercício pela Acadia University.
Mestre em Fisiologia do Exercício pela Brock University.
Especialista em Suplementação Esportiva pela Dietitians of Canada.
Acadêmico de Medicina pela Universidade do Planalto Catarinense.
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