top of page

Progressão de Cargas - Quando, Como e Por quê?

Por Ricardo Shultz Martins


Repetições, como ter mais eficiência no treino.

O corpo humano tem uma capacidade inacreditável de adaptação - e, muito provavelmente, você já sabe disso. Mas, o que você precisa para que essa adaptação ocorra? A resposta para essa pergunta é: sobrecarga progressiva! Ou seja, o ato de estar sempre desafiando os próprios limites do seu corpo - correr um pouco mais longe, levantar um pouco mais de peso no exercício, pedalar um pouco mais rápido e os exemplos beiram o infinito.


Vamos começar pelo por que.


O corpo humano responde apenas à estímulos físicos e químicos que o corpo não está acostumado ou preparado. Quando você levanta um peso pela primeira vez, teus músculos que não estavam acostumados com aquela carga sofrem danos - as fibras se rompem e gera um processo inflamatório (sabe aquela dor da primeira semana de treino? então..) que é responsável pela regeneração da fibra com compensação - ou seja, a fibra fica mais resistente para aquela carga. Porém, se você não progredir, a evolução do músculo fica estagnada e, com o tempo, pode, inclusive, regredir.


Quando devo progredir?


A resposta é sempre que possível. Dependendo de qual o objetivo do teu treino você pode progredir tanto em intensidade (peso na musculação, velocidade na corrida), no volume (número de séries e repetições, tempo de treino) ou nos dois. De maneira geral, a progressão deve ser programada semanalmente ou quinzenalmente; na maioria dos meu treinos eu opto pela progressão semanal - sempre na casa de 5 a 10% no aumento de carga ou 2-4 repetições.


Como progredir?


Isso é baseado no teu objetivo de treino. Para quem quer hipertrofia (ganho de massa), de maneira geral, o ideal é primeiro progredir no volume (séries x reps) e depois em intensidade (carga). Já para quem quer ganho de força é o oposto, o ideal é primeiro progredir em intensidade (carga) e posteriormente em volume - lembrando, tudo isso de maneira geral; o ideal é sempre individualizar para a sua realidade.

Por exemplo: semana 1 - 4 séries de 8 repetições, semana 2 - 4 séries de 10 repetições, semana 3 - 4 séries de 12 repetições e só na semana 4 eu gosto de reduzir o número de repetições para 8 e aumentar a intensidade em 5-10%.

A progressão de cargas é um dos pilares do treinamento - seja para quem quer emagrecer, seja para quem quer correr a maratona nas olimpíadas - é uma necessidade imutável do corpo humano. É por isso que devemos sempre estar atualizando nosso treino. Na dúvida, procure um profissional qualificado!


Ricardo Schultz Martins
  • Bacharel em Fisiologia do Exercício pela Acadia University.

  • Mestre em Fisiologia do Exercício pela Brock University.

  • Especialista em Suplementação Esportiva pela Dietitians of Canada.

  • Acadêmico de Medicina pela Universidade do Planalto Catarinense.


196 visualizações0 comentário

Posts recentes

Ver tudo

コメント


bottom of page