A nutrição esportiva moderna não busca apenas melhorar a performance de curto prazo; ela também visa otimizar a longevidade e a saúde geral. Práticas alimentares que integram estratégias para manter a vitalidade e prevenir doenças são essenciais para atletas de todas as idades. O foco é promover uma abordagem que combine eficiência e proteção contra os desgastes do tempo.
Os macronutrientes são fundamentais para sustentar a energia e a recuperação. Carboidratos complexos fornecem energia sustentada, enquanto as proteínas ajudam na manutenção e no crescimento muscular, prevenindo a sarcopenia.
Minha sugestão é o bom consumo de carboidratos como batata-doce e aveia em treinos intensos e ajuste das quantidades para dias de descanso. O mesmo serve para proteínas de alto valor biológico, como peixes e ovos.
Já os micronutrientes como vitamina D são cruciais para a saúde óssea, enquanto o magnésio e o zinco ajudam na função muscular e imunidade. Incluir peixes oleosos, vegetais folhosos e oleaginosas na dieta garantem o aporte de vitaminas e minerais necessários o que muita vezes pode dispensar o uso de suplementação.
A curcumina, presente na cúrcuma, e o nitrato da beterraba (tem texto só sobre isso aqui no blog) são potentes para a redução de inflamação e aumento de desempenho. O gengibre é outro aliado por reduzir dores musculares pós-treino.
Ajustar a ingestão nutricional conforme as fases de treinamento melhora a adaptação metabólica e a recuperação. Durante fases intensas, a maior ingestão de carboidratos é essencial, enquanto em períodos de descanso, a redução pode ajudar na sensibilização à insulina.
Não podemos deixar de lado a hidratação com água. A desidratação afeta negativamente a performance e aumenta o risco de lesões. Beber água suficiente e repor eletrólitos é essencial, especialmente em climas quentes. Consuma bebidas isotônicas em treinos longos e suplemente com eletrólitos em competições.
Alimentos ricos em colágeno e ômega-3 promovem a saúde articular e tecidual. Isso é vital para prevenir lesões de repetição e manter a longevidade atlética.
E você já percebeu quando em ciclos de treinamento intenso ficamos mais doentes? Treinos intensos podem suprimir o sistema imunológico. Vitaminas como a C e o zinco ajudam a proteger contra infecções. Consumir alimentos fermentados e frutas cítricas regularmente ajudam a diminuir as infecções durante esse período do treinamento.
Priorizar alimentos in natura e evitar os ultraprocessados serão sempre uma ótima opção não só para quem quer performance mas também para quem busca uma longevidade saudável.
Juliana da Silva é médica (CRMSP 144.525) parceira e membro da diretoria científica do Movimento Médicos Atletas e atua como generalista com foco em nutrologia e medicina do estilo de vida.
É especialista em ajudar pessoas que buscam mais qualidade de vida, controle de suas doenças crônicas e longevidade através dos hábitos saudáveis.
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