Por Ricardo Shultz Martins
O esporte do baseball é, talvez, o esporte em que o core é mais requisitado devido ao 'swing' do batedor. Já pensou se esse atleta possuísse um core fraco e instável?
Você provavelmente já ouviu alguém dizer que iria treinar o core ou que o core estava fraco e por isso tinha dificuldade com exercício 'x' ou 'y'. Mas, você realmente sabe o que é o core? Para muitas pessoas o core é o abdome e a coluna - algo que está errado. Em termos técnicos, o core é o complexo lombar-pélvico-quadril e que engloba todos os músculos que se originam ou se inserem nessas regiões que incluem os músculos de suporte da coluna, assoalho pélvico, todos músculos do abdome e do quadril. Ou seja, ter um core forte, vai muito além de ter um abdome definido e é de extrema importância tanto para a performance como para a saúde pois é um eixo muscular essencial para todo e qualquer movimento do corpo. Por exemplo, se o core não consegue fornecer o suporte adequado para o agachamento, por exemplo, os músculos das pernas e quadril não irão conseguir produzir a força e a velocidade de contração necessária para a realização do exercício com a intensidade programada. E como fortaleço o meu core? O fortalecimento do core possui duas ações chaves - redução da gordura visceral (abdominal) e melhora na estabilização. Limitações mínimas na estabilização do core podem alterar toda estrutura e eficiência do movimento e que pode gerar uma lesão ou dor. Tanto que, as últimas diretrizes de tratamento para dores nas costas (lombalgias) incluem a necessidade de exercícios de estabilização como parte fundamental. Mas como eu melhoro a estabilização do meu core? Aqui vai uma lista com 4 exercícios que não podem faltar na sua rotina! 1) Prancha Frontal - exercício de estabilização lombar isométrico (mas que pode ser dinâmico com a adição de movimentações de braços e pernas); o segredo é tentar manter a coluna o mais reto possível enquanto mantém uma respiração normal.
2) Prancha Lateral - exercício de estabilização onde o corpo deve permanecer de maneira reta. Ativa músculos do abdome e quadril para estabilização do alinhamento.
3) Deadbugs - Exercício de estabilização da coluna vertebral enquanto há movimentação cruzada (por exemplo, braço esquerdo e perna direita) melhorando a coordenação em que os músculos são ativados.
4) Pallof Hold - exercício de anti-rotação que auxilia na manutenção postural contra outras forças externas. Exercício muito importante pois a maioria das lesões de músculos paravertebrais (que estabilizam a coluna) são lesionados durante movimentos bruscos de rotação.
Esses quatro exercícios são considerados nível iniciante e vão servir como um início para sua rotina de fortalecimento e estabilização do core. Seguindo o princípio da sobrecarga, o estímulo deve ser aumentando e ou modificado com certa frequência para que o corpo não se adapte. Com isso, você pode aumentar tanto o peso como a mecânica (estático com resistência ao movimento ou dinâmico com movimentação) e a base de suporte do exercício (bilateral ou unilateral; estável ou instável; etc) - algo que irei abordar mais para frente. Lembre-se, o core é um eixo muscular e, por isso, segue todos os princípios da musculação como especificidade, reversibilidade, sobrecarga progressiva, recuperação e individualização. Qualquer falha nesses princípios, a evolução do seu core pode estar prejudicada.
Ricardo Schultz Martins
Mestre em Fisiologia do Exercício pela Brock University.
Bacharel em Fisiologia do Exercício pela Acadia University.
Especialista em Suplementação Esportiva pela Dietitians of Canada.
Acadêmico de Medicina pela Universidade do Planalto Catarinense.
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