Como acelerar o metabolismo após os 35 anos?

A percepção de que o metabolismo “desacelera” com o avanço da idade é amplamente difundida — especialmente a partir dos 35 anos. No entanto, a literatura científica mostra que essa relação é mais complexa e menos linear do que se imagina.

Mais do que uma queda abrupta do metabolismo, o que se observa é uma interação entre mudanças na composição corporal, redução da massa muscular, alterações hormonais e, principalmente, modificações no estilo de vida.

Metabolismo e envelhecimento: o que dizem os estudos

Estudos recentes demonstram que o gasto energético basal (GEB), quando ajustado para massa magra, permanece relativamente estável durante a vida adulta até idades mais avançadas.

Uma análise sugere que as variações no metabolismo ao longo da vida estão mais relacionadas a mudanças na composição corporal do que a uma “queda metabólica intrínseca” precoce (Pontzer et al., 2021).

A partir da terceira década de vida, observa-se:– redução progressiva da massa muscular (sarcopenia inicial)– aumento relativo de massa adiposa– possível redução do nível de atividade física Esses fatores, em conjunto, contribuem para a diminuição do gasto energético total.

Treinamento de força e metabolismo: evidência consistente

O treinamento resistido é amplamente reconhecido como a principal estratégia para preservação e aumento da massa muscular.

Uma revisão sistemática demonstrou que o treinamento de força promove:– aumento de massa magra– melhora da taxa metabólica de repouso– maior sensibilidade à insulina

(Westcott, 2012; Peterson et al., 2010). Além disso, o aumento da massa muscular está diretamente associado ao aumento do gasto energético basal, dado que o tecido muscular é metabolicamente mais ativo do que o tecido adiposo. Portanto, após os 35 anos, o treinamento de força não deve ser visto como opcional, mas sim como componente central da estratégia metabólica.

Exercício aeróbico: papel complementar e estratégico

O exercício aeróbico também exerce papel relevante no metabolismo energético, especialmente no aumento do gasto calórico total e na melhora da função mitocondrial.

Estudos mostram que o treinamento em zona 2 (intensidade moderada) está associado a:– aumento da capacidade oxidativa– melhora da eficiência metabólica– maior utilização de gordura como substrato energético (San-Millán & Brooks, 2018).

Já o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode promover:– aumento do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC)– melhora da aptidão cardiorrespiratória– otimização do tempo de treino (Gillen & Gibala, 2014).

A combinação de treino resistido e aeróbico é, portanto, a abordagem mais eficaz para otimização do metabolismo.

Horário do treino importa?

A literatura atual não sustenta a existência de um horário universalmente superior para o exercício físico. Embora estudos sobre ritmos circadianos sugiram variações na performance ao longo do dia, os resultados são heterogêneos e de baixa aplicabilidade prática (Chtourou & Souissi, 2012). Na prática clínica, o fator mais determinante é a adesão.Indivíduos que conseguem manter regularidade no treino apresentam melhores desfechos metabólicos independentemente do horário.

Balanço energético: o determinante central

O peso corporal é regulado, em última análise, pelo balanço energético.

No entanto, a percepção desse balanço raramente é precisa.

Estudos mostram que indivíduos tendem a subestimar a ingestão calórica e superestimar o gasto energético (Lichtman et al., 1992). Na prática, a avaliação indireta por tendências ao longo do tempo é mais útil:– aumento de peso e circunferência abdominal sugerem superávit energético– estabilidade indica equilíbrio– redução progressiva indica déficit

Adicionalmente, fatores comportamentais como:

– baixa ingestão de proteínas

– consumo elevado de ultraprocessados

– alimentação desestruturada estão associados a maior ingestão calórica total.

O papel limitado do exercício isolado na perda de peso

Embora o exercício físico seja essencial para a saúde metabólica, sua contribuição isolada para a perda de peso é frequentemente superestimada.

Uma revisão sistemática aponta que intervenções baseadas apenas em exercício resultam em perda de peso modesta, sendo a alimentação um componente fundamental para resultados mais expressivos (Swift et al., 2014). Isso reforça a necessidade de abordagem integrada, incluindo:– treinamento físico estruturado– ajuste alimentar– estratégias comportamentais

A ideia de “acelerar o metabolismo após os 35 anos” deve ser reinterpretada à luz da evidência científica. Não se trata de reverter uma suposta queda metabólica inevitável, mas de atuar sobre os determinantes modificáveis do gasto energético:

– preservação e aumento de massa muscular– manutenção de níveis adequados de atividade física– ajuste do consumo energético– construção de hábitos sustentáveis

A partir dessa perspectiva, o metabolismo não é um fator limitante — mas sim um sistema altamente adaptável ao estilo de vida.

Referências:

• Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.

• Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012.

• Peterson MD, et al. Resistance exercise for muscular strength in older adults. Ageing Res Rev. 2010.

• San-Millán I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility by means of exercise testing. Sports Med. 2018.

• Gillen JB, Gibala MJ. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy? Appl Physiol Nutr Metab. 2014.

• Chtourou H, Souissi N. The effect of training at a specific time of day. J Strength Cond Res. 2012.

• Lichtman SW, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake. N Engl J Med. 1992.

• Swift DL, et al. The role of exercise and physical activity in weight loss. Prog Cardiovasc Dis. 2014.

Juliana da Silva é médica (CRMSP 144.525) parceira e membro da diretoria científica do Movimento Médicos Atletas e atua como generalista com foco em nutrologia e medicina do estilo de vida.

É especialista em ajudar pessoas que buscam mais qualidade de vida, controle de suas doenças crônicas e longevidade através dos hábitos saudáveis.

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