Exercise snacks, ou Petisco de movimento: os pequenos exercícios que cabem no seu dia (e no dos seus pacientes)!

Você já ouviu falar em exercise snacks? Não estamos falando de comida — mas de “petiscos de movimento”: pequenas doses de exercício físico distribuídas ao longo do dia, que somadas podem ter tanto impacto quanto um treino tradicional.

Para quem tem a rotina apertada — médicos, profissionais da saúde, pais ou qualquer pessoa com pouco tempo livre — essa estratégia é uma forma simples e acessível de manter o corpo ativo e colher benefícios reais para a saúde.

O que são “exercise snacks”?

O conceito é simples: curtas pausas ativas de 1 a 10 minutos, realizadas várias vezes ao longo do dia.Não há necessidade de roupas específicas, academia ou equipamentos. Basta se movimentar com intensidade suficiente para elevar um pouco a frequência cardíaca ou ativar músculos importantes.

Exemplos práticos:

• Subir escadas em vez de usar o elevador;

• Fazer 20 agachamentos ou polichinelos entre consultas ou reuniões;

• Caminhar rápido no corredor do hospital ou do escritório;

• 1 a 2 minutos de prancha abdominal;

• Pular corda por 3 minutos;

• Alongamentos e mobilidade enquanto espera uma chamada de vídeo.

Por que funciona?

O corpo humano não foi feito para longos períodos sentado. O sedentarismo intermitente, mesmo em quem treina 3 vezes por semana, já está associado a maior risco de doenças cardiovasculares, metabólicas e cognitivas.

Os exercise snacks ajudam a:

• Melhorar o condicionamento cardiovascular com pequenas explosões de movimento;

• Ativar grandes grupos musculares, combatendo dores de postura;

• Regular glicemia e metabolismo, especialmente após refeições;

• Aumentar foco e produtividade, já que movimentar-se ativa circuitos cerebrais relacionados à atenção;

• Reduzir estresse e ansiedade, liberando endorfinas ao longo do dia.

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Estudos recentes mostram que acumular vários “snacks” de movimento pode ter benefícios semelhantes a um treino contínuo, desde que haja regularidade e intensidade moderada a vigorosa em pelo menos parte deles.

Como encaixar no dia a dia?

A chave é não esperar pelo “momento perfeito” para se exercitar. Em vez de pensar em 1 hora livre, pense em janelas de 3 a 5 minutos.

Dicas práticas:

• Defina um alarme ou lembrete a cada 2 horas para se levantar e se mover;

• Transforme tarefas em oportunidades (ex.: atender uma ligação caminhando, revisar prontuários em pé);

• Escolha um exercício “curinga” rápido para repetir diariamente — pode ser a prancha, um alongamento favorito ou polichinelos;

• Marque pequenos desafios pessoais: “20 agachamentos por dia até o final do mês”.

Os petiscos de movimento não substituem completamente os treinos estruturados, mas são uma excelente forma de reduzir o sedentarismo, aumentar o gasto energético e cuidar do corpo em dias corridos.

Para médicos, estudantes e profissionais atarefados, esse conceito é libertador: mostra que não é preciso esperar a agenda abrir para se mexer — basta começar, alguns minutos de cada vez.

No fim, a soma desses pequenos movimentos faz uma grande diferença. Afinal, a saúde é construída nos detalhes diários. E se você quer dicas de alguns movimentos, fique de olho no nosso Instagram que sempre postamos exemplos nos stories.

Um abraço

Alessandra

Dra Alessandra Freitas Russo é neurologista da infância e da adolescência com mestrado e doutorado pela USP. Atua na clínica Vivere, uma clínica de reabilitação infantil, onde é sócia fundadora. É especialista em medicina do estilo de vida e acredita que a alegria e a gratidão são pilares de uma vida mais feliz.

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